So können Sie mehr aus Ihrem Tag machen: Teilen Sie sich Arbeit, Pausen, Freizeit und Schlaf besser ein. Und nutzen Sie die Zeitgeber Licht und Essen.
Leben ist Rhythmus. Nichts ist deshalb unproduktiver als der Versuch, nonstop auf hohem Niveau durchzuarbeiten. Hier die wichtigsten Empfehlungen aus der Chronobiologie-Forschung:
Arbeit zur rechten Zeit. Menschen haben zwei Leistungshochs, die man bei der Einteilung der Arbeitsplanung berücksichtigen sollte: beim frühen Chronotyp am Morgen und nach dem Mittag, beim Spättyp kurz vor Mittag und am Abend. Wer am liebsten erst spät einschläft und morgens lange ausschläft, ist ein Spättyp. Wer kein Problem hat, frühmorgens ohne Wecker aufzustehen, ist ein Frühtyp. Die meisten Menschen liegen dazwischen. Flexible Arbeitszeiten kämen der großen Mehrheit der Bevölkerung zugute, da Frühtypen sehr selten sind (7 Prozent).
Mehr Schlaf. Viele Schulkinder und Leistungsträger müssen morgens zu früh aufstehen, denn die Mehrheit gehört zum späten Chronotyp. Es resultiert ein chronisches Schlafdefizit, das man auch durch früheres Zubettgehen oder längeres Schlafen am Wochenende nicht ausgleichen kann. Hilfreich sind kurze Mittagsschläfchen und spätere Schul- und Arbeitszeiten. Die St. George’s School in Middletown, USA, verschob den Schulbeginn von 8 Uhr auf 8 Uhr 30 – mit großem Erfolg: Die Schüler schliefen mehr, waren gesünder, aufmerksamer und besser gelaunt.
Mach mal Pause. Es gibt nicht nur den 24-Stunden-Tag, sondern auch kürzere, sogenannte ultradiane Rhythmen. Ultradiane Rhythmen senken unsere Aufmerksamkeit alle 90 Minuten. Höchste Zeit für eine Pause. Nach extra langen Auszeiten verlangt die innere Uhr zudem alle vier Stunden. Jetzt sollte man eine ruhige Mahlzeit zu sich nehmen, einen Gang ans Tageslicht machen (ohne Sonnenbrille), vielleicht sogar ein Nickerchen einlegen. Wer vor dem Nickerchen einen starken Kaffee trinkt, wird danach rascher wieder wach.
Intensive Freizeit. Viele Menschen schlafen zu kurz, weil sie nicht auf Freizeit verzichten wollen. Doch das bringt nichts, da dann viel freie Zeit im Halbschlaf verbracht wird. „ Ausgeschlafene haben mehr von ihrer Freizeit, selbst wenn sie etwas kürzer ist”, sagt der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg. Wer kann, sollte die Freizeit möglichst vormittags unter freiem Himmel verbringen. Das hilft den inneren Uhren.
Lichtduschen. Morgendliches kalt-weißes Licht (aus Lichttherapielampen oder Tageslicht) lässt einen früher wach werden. Abends sollte man sich nur warmem Licht aussetzen oder eine Sonnenbrille aufsetzen. Unabhängig von der Uhrzeit ist Licht tagsüber gut, weil es die Rhythmen verstärkt. Licht in der Nacht schwächt sie dagegen ab. „Die Zukunft gehört Lichtdecken aus LED-Lampen, die das natürliche Licht simulieren: morgens hell und kalt, abends schummrig und warm”, sagt der Basler Christian Cajochen. Eine Studie in Hamburger Schulen hat bereits gezeigt, dass Tageslichtdecken die Leistung steigern: Die Lesegeschwindigkeit der Schüler steigt um ein Drittel, und sie sind viel aufmerksamer.
Richtige Mahlzeiten. Für die Uhren in inneren Organen ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme besonders wichtig: „Wer morgens und mittags energiereich isst, abends etwas weniger und spätabends und nachts gar nichts mehr, passt die Mahlzeiten am besten an die Rhythmen an”, sagt der Züricher Molekularbiologe Michael Hottiger. Ganz nebenbei werden dann auch die Kalorien optimal verbrannt. Man hält am leichtesten sein Gewicht. ■
von Peter Spork
